日常生活で気をつけること

丈夫な骨を保ち、骨折を予防するためには、食事や運動など毎日の生活も大切です。ここでは、日頃から気をつけておきたいことについてご紹介します。

骨を丈夫に保つために、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKを積極的に摂りましょう

骨を強くするために、骨の成分であるカルシウムとたんぱく質を積極的に摂りましょう。体内のカルシウムが足りなくなると、骨の中に蓄えられたカルシウムが血液中に溶け出るしくみになっているので、不足しないように心がける必要があります。
カルシウムを吸収しやすくするため、ビタミンDも一緒に摂りましょう。ビタミンDを十分摂っておくと転びにくくなるともいわれています。食事で摂ったビタミンDをよく働かせるには、日光に当たる必要もあります。1日10分以上は戸外で過ごすようにしましょう。
このほか、骨をつくるために必要なビタミンKも不可欠です。

これらの成分を多く含んだ食材を使って、バランスのよい食事を摂るように心がけましょう

  • カルシウムの多い食材1日の摂取量の目安:700〜800mg
    牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べる小魚、干しエビ、緑黄色野菜、大豆製品など
  • ビタミンDの多い食材1日の摂取量の目安:600〜800IU(15〜20μg)
    サケ、ウナギ、サンマ、カレイなどの魚類、卵、シイタケやきくらげ等のきのこ類など
  • ビタミンKの多い食材1日の摂取量の目安:250〜300μg
    納豆、ほうれん草、小松菜、ニラ等の緑色野菜など
    (骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン 2015年版の推奨摂取量)

骨を丈夫に保つレシピはこちら

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全体監修 : 健康院クリニック 院長 細井 孝之 先生