骨密度が低いと診断された方へ

日常生活、こんなことに気をつけましょう

食事にも気を配りましょう

を丈夫に保つために、
カルシウム・ビタミンD・ビタミンKを
積極的に摂りましょう。

骨を強くするために、骨の成分であるカルシウムとたんぱく質を積極的に摂りましょう。体内のカルシウムが足りなくなると、骨の中に蓄えられたカルシウムが血液中に溶け出るしくみになっているので、不足しないように心がける必要があります。

カルシウムを吸収しやすくするため、ビタミンDも一緒に摂りましょう。ビタミンDを十分摂っておくと転びにくくなるともいわれています。食事で摂ったビタミンDをよく働かせるには、日光に当たる必要もあります。1日10分以上は戸外で過ごすようにしましょう。
このほか、骨をつくるために必要なビタミンKも不可欠です。

れらの成分を多く含んだ食材を使って、
バランスのよい食事を摂るように心がけましょう。

  • カルシウムの多い食材1日の摂取量の目安:700~800mg

    牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べる小魚、干しエビ、大豆製品など

  • ビタミンDの多い食材1日の摂取量の目安:10~20μg

    サケ、ウナギ、サンマ、カレイなどの魚類、卵、シイタケやきくらげなど

  • ビタミンKの多い食材1日の摂取量の目安:250~300μg

    納豆、ほうれん草、小松菜、ニラなど
    (骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2011年版の推奨摂取量)

骨を丈夫にする栄養素を多く含む食品
[カルシウムの多い食品] 牛乳(200mL)220mg、ヨーグルト(100g)120mg、もめん豆腐(半丁)180mg、さくらえび素干し(5g)100mg、ひじき(1鉢:10g)140mg、ししゃも(2尾)140mg、小松菜(1鉢:80g)120mg、春菊(1鉢:80g)96mg [ビタミンDの多い食品] サケ(1切れ:100g)22μg、カレイ(1切れ:100g)16.6μg、鶏卵(1個)1.1μg、干し椎茸(2枚:10g)1.7μg [ビタミンKの多い食品] 納豆(1パック:50g)470μg、ほうれん草(1鉢:70g)210μg、しそ(2枚)14μg

骨を丈夫に保つレシピはこちら※骨だいじょうぶ.comとは別のサイトへリンクします。

監修 : 健康院クリニック 副院長 / 予防医療研究所 所長  細井 孝之 先生

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